Egyre népszerűbbek a pliometrikus edzések. Ez a mozgásforma rendkívül dinamikus, az erőteljes gyakorlatokkal nagyobb lehet teljesítményed, jobban bírod a terhelést. Az edzéseket lehet fokozni is, méghozzá úgy, hogy a súlyzós gyakorlatokat kombinálod az izmok nyúlásának és összehúzódásának váltakozására épülő pliometrikus gyakorlatokkal.

Az egyik népszerű pliometrikus mozdulat nem más, mint a fekvőtámasz két formája. Az egyik a szabályos fekvőtámasznak az a befejezése, amikor a behajlított kar szakaszából gyors mozdulattal szinte kirobbansz, elrugaszkodva lököd ki magad. Még egy taps is beleférhet, persze vigyázz ujjaidra, kezedre és a csuklódra.

A másik fekvőtámasz formához kell egy zsámolyféle, olyan 10-15 centis emelvényszerű valami. Indulj ki a fekvőtámasz alaphelyzetéből, tenyered tedd az emelvényre, majd nyomj egy fekvőtámaszt. Közben gyors egymásutánban végezz kézváltást ezen az emelvényen, miközben végzed az „egyszerű” fekvőtámaszt.

A Muscle And Fitness magazin további pliometrikus mozdulatokról is ír. Egyik ilyen a dobozra ugrás, amelynél olyan dobozt használj, amely legalább térdmagasságig ér, hogy az érkezés csillapítása is munkára fogja a combizmokat. Óvatosan érkezz! Nekirugaszkodáskor ereszd a combod legalább párhuzamosig, hogy lendületet vehess az ugráshoz, és dinamikusan szökkenj a dobozra! Nagyon fontos, hogy lefelé ne ugorj, hanem lépj!

A váltott lábbal végzett szökellés szintén hatékony. Dinamikus koordinációd javítására nem is találhatnál ennél jobb gyakorlatot! Kezdj egy kis kocogással vagy helyben futással, majd erőteljes mozdulattal lökd el magad a bal lábaddal, és a jobb térded emeld fel annyira, hogy a combod a földdel párhuzamos legyen! A levegőben mindkét karod nyújtsd előre, és a jobb lábadra érkezve ismét lökd el magad! A cél: a lehető legnagyobbra nyújtani az ugrásokat.

Végezhetsz mélyugrásokat is. Állj egy nagyjából térdmagasságú dobozra, vállszéles terpeszben, lábujjaiddal a doboz szélére! Lépj le, és érkezz guggolásba! Igyekezz a lehető legkevesebb időt tölteni a földön, és a legmagasabbra emelkedni! Karjaiddal is besegíthetsz.

Ezeken kívül még számos pliometrikus gyakorlat van, amely hatékonnyá, népszerűvé és változatossá teszi ezt a mozgásformát.

Tasi Tibi