Elstartolt a maratonok időszaka. Van olyan verseny, amelyet az elmúlt napokban rendeztek, de az ősz folyamán számos futó teljesít maratont, félmaratont, negyedmaratont, vagy vesz részt hobbiból, kedvtelésből valamely rövidebb távú futóversenyen. A következőkben hasznos tanácsokról olvashatsz, amit érdemes megfogadnod a hatékony versenyzés érdekében.

Hogyan fuss, mire ügyelj a verseny során, hogy aztán klassz érzésekkel futhass át a célkapun – a runnersworld.hu összeszedett jónéhány tanácsot, amelyet nem érdemes félvállról venned, mert így teljesülnek az előzőekben leírtak. Különösen akkor nézd át alaposan a következő tanácsokat, ha kezdő futó vagy, netán életed első maratonjára készülsz. Nézzük!

1. Ne fedd félvállról! Bizonyára egész nyáron tudatosan készültél a versenyre és nem teszel olyat, hogy lelkiismeretes felkészülés nélkül indulsz el. Hidd el rosszabb egy végigszenvedett, netán feladott verseny, mint a felkészülésednek megfelelően jól „kivitelezett” félmaratoni élmény.

2. A tervezett tempódhoz igazodó rajtzónában helyezkedj el! Ne állj a gyorsabbak elé, de ne rajtolj a nálad lassabbaknak szánt zónából. Egyik sem segíti a futásodat.

3. Ne fusd el az elejét! A rajt után egyesek hajlamosak – főleg a tapasztalatlanabb futók – hogy a tervezettnél gyorsabb iramban kezdenek. Sajnos ez a lendület nem tart ki a végéig és hamar megbosszulja magát. Ha van pulzusmérő órád figyeld a pulzusod! Ne menjen a tervezett versenypulzusod fölé, sőt inkább az elején maradj kicsit a határérték alatt. Így kontrollálhatod a futásod.

4. Használd a „pacerek” tempóját! A gyorsabb célidőt teljesítők egyenletesen, a lassabbak tervezetten lassulva futnak. Sokkal könnyebb egy bolyban futni a hasonló tempójú futókkal.

5. Törekedj az egyenletes iramú futásra! Na jó az utolsó pár kilométeren gyorsíthatsz. A félmaratoni táv 21,1 km. Könnyen felosztható 3 részre. Ha 2 órás célod van, az első 7 km-t 39-40 percnél ne fusd gyorsabban. Az első szakasz a ráhangolódásé. Aztán nincs más dolgod, csak a következő 39-40 perces 7 km-es szakasz teljesítése. A 2. szakasz a kivárásé. Ha 14 km után is frissnek érzed magad, akkor itt az ideje fokoznod a tempót. Ha ez sikerül, simán meglesz a terved.

6. Ha melegnek érzed a helyzetet, frissíts! A rajt előtt kb. fél órával igyál meg 1-2 deci folyadékot. Ha a mezőny közepével vagy később rajtolsz, vigyél magaddal a rajt előtti időszakra is frissítést. A hosszú rajtprocedúra miatt akár 1 óra is eltelhet a rajtba való beállástól az első frissítőállomáshoz érkezésig. A frissítőpontokon elegendő folyadék vár, felesleges saját frissítést vinned. Félmaratonon elég csak vizet inni és locsolni magad, ha meleg van.

7. Hívj szurkolókat! Szólj a családtagoknak, barátoknak, hogy jelenlétükkel, tapsukkal, hajrájukkal segítsék a futásodat – s persze a többi futótársadét is. Hihetetlenül sokat számít egy-egy kedves szó, buzdítás, ha éppen gond van, de akkor is, ha remek állapotban szárnyalsz az áhított cél felé.

8. Mosolyogj és légy nagyon büszke magadra! Ha már a célegyenesben vagy, fordítsd meg a sapkád, mert fotózni fognak és sötét lesz az arcod a sild árnyéka alatt. Emeld fel a fejed, akár a kezeidet is és gondolj arra, milyen hosszú utat tettél meg azért, hogy idáig eljuss.

A maratonok időszakában megkérdezték a két Runner’s World Futóklub edzőt, Sipos Fannit és Szántó Nellit, hogy adjanak még néhány gyors tippet az utolsó napokra:

Sipos Fanni:

- Aludj eleget! Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül a regeneráció nem teljes.

- Ha nagyon izgulós vagy, akkor lefekvés előtt, vagy akár napközben is igyál citromfű teát. Így nyugodtabb lehetsz, és nem terheled fölösleges stresszel a szervezetet.

- Verseny előtt nézd át jó alaposan a verseny útvonalát, tudd, hogy mikor számíthatsz emelkedőre/lejtőre. Ez segít felépíteni a taktikát, és megtervezni az energiabeosztást.

(Fotó:divany.hu)

Szántó Nelli:

- Én általában motivációs videókat nézek a versenyt megelőző napokban, és ezeknek a zenéit hallgatom a rajt előtt. Nem egyszer verseny közben is elkezdtem lejátszani ezeket fejben, hogy átsegítsenek a holtpontokon!

- Érdemes mindent összekészíteni előző nap, hogy ne kelljen kapkodni reggel. Ha mindent előre eltervezel és átgondolsz a versennyel kapcsolatban, sokkal nyugodtabban állsz rajthoz.

- Célszerű egy autogén tréninget csinálni a versenyt megelőző este lefekvés előtt. Ez annyit jelent, hogy fejben elkezded lejátszani a versenyt egészen onnantól, hogy felkelsz és elkezdesz készülődni, egészen a célba érés pillanatáig. Fontos, hogy a legjobb variációt rögzítsd. Ha jól csinálod, ez akár 1-2 órát is igénybe vehet. Lényege, hogy magabiztosan állsz majd rajthoz, hiszen már egyszer megcsináltad és sikerült (fejben), akkor éles helyzetben is menni fog.

Forrás: runnersworld.hu (Tasi Tibi)