Méltatlanul elfeledett gyakorlata a mell – és hátizmok edzésének a negatív padon végzett áthúzás. Az edzéstervekből sokan néhány alkalom után kihagyják, pedig a helyes végzése a teljes mellizmot megdolgoztatja, de a vállakat, a tricepszet és a hátat is. Érdemes kis súlyokkal végezni, mert a gyakorlat lényege éppen az, hogy minél hátrébb és lejjebb tudd engedni a súlyt.

A builder.com írt arról, hogy nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. Az nem kérdés, hogy megdolgozza mindkét izomcsoportot, nem beszélve a tricepszről, melyek ugyancsak kiveszik a részüket a mozdulatból. Az, hogy melyik izom kapja a terhelés javát, jórészt a mozgás irányától függ. A mell és a tricepsz hosszú feje akkor kapják a legnagyobb terhelést, amikor a karok a fej fölötti pozícióból (vagy még mélyebbről) a testre merőleges pozícióig emelkednek. A tricepsz hosszú feje abszolút érintett, mivel a fej fölötti pozícióban nyújtott állapotban van, lehetővé téve ezzel azt, hogy nagy erővel húzódjon össze.

A hátizmok ugyancsak érintettek a mozgásban, amikor a karokat a fej fölötti pozícióból a testhez merőleges pozícióba emeljük, azonban nem itt kapják meg a terhelés nagyobbik részét. A terhelés java részét akkor kapják, amikor a testre merőleges pozícióban lévő karok tovább mozognak. Mivel ebben a mozgástartományban a mell már nem tud beleszólni a játékba, így ha a hátunk megdolgozása a cél, vigyük végig a gyakorlatot.

Természetesen, ha egyenes padon végezzük az áthúzást, akkor a testre merőleges pozíció elérését követően, ha tovább mozgatjuk a karokat, akkor a gravitáció fog segíteni, és a súly egyszerűen ráesik a csípőnkre. Ennek kiküszöbölésére lehet jó az a módszer, ha negatív padon végezzük a gyakorlatot, így növelve a hasznos mozgástartományt.

Az áthúzás tehát a mellizmokat és a hátizmokat, valamint a tricepsz hosszú fejét egyaránt munkára fogja. Azonban a mozgástartomány módosításával hangsúlyosabbá teheted egyik vagy másik izomcsoportot.

Mellre végezz áthúzásokat egy egyenes padra keresztben felfeküdve, enyhén hajlított könyökkel, és a megnyúlásra koncentrálva, amit akkor érzel, amikor a súly a fej mögé kerül. Ebben az esetben kézisúlyzó használata javasolt.

Ha a hátizmok megdolgozása a fontosabb, akkor inkább használj negatív padot, és ugyancsak hajlított könyökkel végezd a gyakorlatot, hogy elkerüld a sérüléseket. Itt a rúd használata javasolt.

Tasi Tibi